Alimentos Con Zinc Y Vitamina D
18 alimentos con zinc y sus funciones en el organismo
El zinc se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y no es producido naturalmente por el organismo, siendo fundamental para el funcionamiento normal del sistema nervioso central y para fortalecer el sistema inmune, dejando al organismo más fuerte para combatir las enfermedades causadas por virus, hongos y bacterias.
Además de esto, el zinc desempeña importantes papeles estructurales como componentes de varias proteÃnas en el organismo. Por lo que la falta de zinc en el organismo puede provocar alteración en la sensibilidad de los sabores, caÃda de cabello, dificultad para cicatrizar e incluso problemas de crecimiento, hipogonadismo y desarrollo en los niños.
El cuerpo humano posee 2 a 3 gramos de zinc, el cual está presente en mayor cantidad en el hÃgado, páncreas, riñones, huesos y músculos. Otros tejidos incluyen partes del ojo, próstata, espermatozoides, piel, cabellos y uñas. La excreción del zinc se realiza a través de la orina, el cabello, la descamación de la piel y a través del semen.
Tabla de alimentos ricos en zinc
La lista a continuación muestra los alimentos que poseen más cantidades de zinc:
| Alimentos | Contenido de zinc en 100 g |
|---|---|
| 1. Ostras cocidas | 39 mg |
| 2. Ajonjolà | 10,23 mg |
| 3. Carne de res asada | 8,5 mg |
| 4. HÃgado de res cocido | 4,5 mg |
| 5. Pavo cocido | 4,5 mg |
| 6. Carne de ternera cocida | 4,4 mg |
| 7. HÃgado de pollo cocido | 4,3 mg |
| 8. Semillas de calabaza | 7,3 mg |
| 9. Frijoles de soja cocido | 4,1 mg |
| 10. Cordero cocido | 4,0 mg |
| 11. Almendras | 5,0 mg |
| 12. Manà o cacahuate | 4,8 mg |
| 13. Nuez de Brasil | 4,5 mg |
| 14. Frijoles de soya cocidos | 4,7 mg |
| 15. Merey/marañón/anacardo | 4,7 mg |
| 16. Pollo cocido | 2,9 mg |
| 17. Frijoles cocidos | 1,4 mg |
| 18. Nueces | 3,1 mg |
La mayor parte de ingestión diaria de zinc es proporcionada por las carnes, pescados, aves, cereales para desayunar (por ser consumidos y fortificados con este mineral), leche y sus derivados. Las ostras y otros mariscos, hÃgado, cereales de granos integrales, derivados de la soya y frutos secos en general también son excelentes fuentes.
Funciones del zinc en el organismo
El zinc es muy importante para el funcionamiento del organismo debido a que :
- Fortalece el sistema inmune;
- Estimula el crecimiento y desarrollo infantil;
- Aumenta los niveles de energÃa, combatiendo el cansancio fÃsico y mental;
- Retrasa el envejecimiento;
- Mejora la memoria;
- Es necesario para los sentidos del gusto y del olfato;
- Favorece la cicatrización de las heridas;
- Actúa en reacciones enzimáticas, en la sÃntesis de proteÃna y de ADN:
- Equilibra los niveles de azúcar en la sangre;
- Regula la producción de varias hormonas.
Además de esto, este mineral ayuda a mejorar la apariencia de la piel y a fortalecer el cabello.
Vea más sobre las funciones del zinc en el cuerpo.
Requerimiento diario de Zinc
El requerimiento diario recomendado para la ingestión de zinc varÃa de acuerdo a la fase de la vida, pero una alimentación balanceada cubre las necesidades nutricionales de este mineral.
La cantidad de zinc en la sangre varia entre los 70 a 130 mcg/dL y en la orina es normal encontrar entre 230 a 600 mcg de zinc / dia. Por lo que el requerimiento diario recomendado es:
| Edad /Género | Requerimiento diario recomendado (mg) |
|---|---|
| 1 - 3 años | 3,0 |
| 4 - 8 años | 5,0 |
| 9 -13 años | 8,0 |
| Hombres entre 14 y 18 años | 11,0 |
| Mujeres entre 14 y 18 años | 9,0 |
| Hombres mayores de 18 años | 11,0 |
| Mujeres mayores de 18 años | 8,0 |
| Embarazo menores de 18 años | 14,0 |
| Embarazo mayores de 18 años | 11,0 |
| Lactancia materna menores de 18 años | 14,0 |
| Lactancia materna mayores de 18 años | 12,0 |
SÃntomas causados por la deficiencia o el exceso de zinc
La deficiencia de zinc puede causar disminución de la sensación del paladar, anorexia, apatÃa, retardo del crecimiento, caÃda del cabello, retardo en la maduración sexual, baja producción de esperma, sistema inmune débil e intolerancia a la glucosa.
En algunos casos podrÃa haber un exceso de zinc manifestándose a través de algunos signos y sÃntomas como náuseas, vómitos, dolor abdominal, anemia o deficiencia de cobre.
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Actualizado por Andreina De Almeida RodrÃguez, Nutricionista - en Noviembre de 2021. Revisión clÃnica por Tatiana Zanin, Nutricionista - en Noviembre de 2021.
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Source: https://www.tuasaude.com/es/alimentos-con-zinc/
